健康レシピの食材辞典

あ行
おかのり（陸のり）　　　　おかひじき　　　　　　　オクラ

か行
かぶ　　　　　　　　　　　カリフラワー　　　　　　　キャベツ　　　　　　　　　空芯菜（くうしんさい）
ごぼう　　　　　　　　　　ゴーヤ（にがうり）

さ行
さつま芋　　　　　　　　　里芋　　　　　　　　　　　じゃが芋　　　　　　　　　春菊

た行
大根　　　　　　　　　　　ター菜　　　　　　　　　　玉ねぎ　　　　　　　　　つるむらさき(蔓紫)
冬瓜（とうがん）

な行
なす（茄子）　　　　　　　にがうり（ゴーヤ）　　　　　人参　　　　　　　　　ねぎ

は行
白菜　　　　　　　　　　　花ニラ（テンダーポール）　　ピーマン　　　ブロッコリー　　　　　　
ほうれん草

ま行
みぶ菜　　　　　　　　　　モロヘイヤ

や行

ら行
レタス　　　　　　　　　　蓮根

わ行

唐辛子のうち、辛味がなく実が大きいものをピーマンといいます。
原産地は熱帯アフリカ。

丸く結球するタイプ（玉レタス）と、リーフレタスのように結球しないタイプのふたつに
大きく分けられます。別名チシャとも言います。

葉が柔らかくて巻きがゆるく、甘みのある春キャベツと、巻きがしっかりしていて煮くずれしにくい、平たい形状の冬キャベツが代表的なものです。
鮮やかな紫色の葉をした紫キャベツ（赤キャベツ、レッドキャベツとも言う）、葉の表面が縮れているちりめんキャベツ、ピンポン玉くらいの大きさの芽キャベツなど、種類は色々あります。

ビタミンCが豊富で熱に強く、栄養的に優れています。

種類により食感質感が違いますので、料理によって使い分けましょう。

収穫されるのは初夏から秋の初めにかけて。貯蔵されて翌年の春まで出まわります。
1月から2月の頃は、貯蔵されたものの水分が程よく抜け、甘みが増します。

とても栄養バランスの良い食材で、その栄養バランスと健康効果の高さから、NASAの宇宙食にも使われているほどです。

上品な香りと、ほのかな辛み、丸い葉が特徴の京野菜です。
アブラナ科の植物で水菜に近い品種です。京都の壬生（みぶ）地方で水菜を作っていたものが、自然交配によって突然葉に切れ込みの入っていないみぶ菜が生まれたそうです。

なすはインドが原産の野菜で、夏が旬です。暑い時期には成長もよく、タンニンが減って肉質も柔らかく緻密になります。

10ｃｍ前後の細長い卵形のなすが一般的ですが、全国には170種類以上のなすがあります。小なすや九州の長なす、京都の加茂なすや大阪の水なす、米なすなどがあり、形によっても色々な味わい方があります。

冬が旬の野菜で、霜がおりると一段と甘みが増します。
これは寒さに抵抗することで細胞の中の細胞液の濃度が高まり、糖度が上がるためです。

すっかりおなじみの野菜ですが、大正時代にはまだ珍しい野菜だったそうで、日本での栽培の歴史は長くありません。
水分が約95％を占めますが、ビタミンＣやＡ，カリウムや鉄分などのミネラルを含んでいます。

熱帯アジア原産のツル性の野菜で、旬は夏です。

茎が緑色のものと、紫紅色になる種類があります。

中国原産といわれる野菜で、あさがお菜・エンサイ・エンツァイ・雍菜（ようさい）などとも呼ばれます。

茎をカットすると、中が空洞になっているため、この名前がついたと言われています。
中華料理やタイ、ベトナム料理によく利用されます。

夏が旬の野菜で、アフリカ東北部が原産地。アフリカの人たちの常食野菜です。

独特のネバネバが特徴ですが、ネバネバの正体は、納豆などと同じムチン。胃の粘膜を強化して、胃炎や胃潰瘍を予防する効果があるほか、整腸作用もあるので、便秘や下痢にも効果的です。

少し前までは、沖縄と九州以外ではほとんど馴染みのなかった野菜。
正式な和名は「ツルレイシ」です。

品種は色々ありますが、一般的に
九州では細長いタイプ、沖縄ではずんぐり太ったタイプがメインです。

ユリ科ネギ属の、独特の刺激臭を持つ植物。血液を浄化させたり、高血圧に有効な成分も含んでいます。

エジプトが原産地の野菜で、日本では1980年代に入ってから栽培が始まりました。
旬を迎えるのは7月から10月頃までで、若い茎や葉を食用にします。

モロヘイヤは別名「王様の野菜」といわれています。。病気に罹ったエジプト王がなかなか治らず苦しんでいたところ、モロヘイヤのスープで治癒したという伝説があるからだそうです。

緑黄色野菜ですが、見た目が海藻のひじきに似ているところから
おかひじきと呼ばれています。

アブラナ科の野菜で和名は花野菜といいます。
食べるのは未熟なまま肥大した蕾の集まりの部分。

中国野菜のひとつで、地面に平たく広がるように葉が開きます。
旬は10〜1月の寒い時期。

大量のカロテンを含み、50ｇほどで成人の1日必要量を満たす。

カロテンは体内でビタミンAに変化して、皮膚や粘膜を健康に保ち
肌荒れやシワを防ぐ効果がある。

ねぎには根深ねぎ、葉ねぎ、わけぎ、あさつき、万能ねぎなどいろいろな種類がありますが、大きく分けると、おもに白い部分を食べる「白ねぎ（根深ねぎ）」と、葉の部分を食べる「葉ねぎ（青ねぎ）」の2種類になります。

アブラナ科の植物で、根も葉も食べる。
根の栄養分としてはビタミンCが多く、有効な酵素を含んでいます。

独特のほろ苦さと香りが特徴で、栄養抜群の緑黄色野菜。
特にカロテンが豊富。油と相性がいいので、一緒にとって吸収率を高めたい。

中国から朝鮮半島経由で薬草として渡来したものが、
庶民の味として定着した野菜。

新ごぼうとして出回るのは初夏。九州などでは12月頃から出回る。

根よりも葉の方が圧倒的に栄養価が高い。
カロテン・ビタミンC・カルシウムなどを豊富に含む。

粘り気があり、主成分はでんぷんとたんぱく質。
エネルギーはほかのイモ類に比べて低い。
カリウムやビタミンB群、食物繊維の含有量は、イモ類の中でトップクラス。

野生のキャベツを改良して生まれた花野菜。
食べるのはちいさな蕾が集まった部分。
多くの栄養素を含み、特にビタミンＣは桁外れに含んでおり、
30ｇの摂取で成人の1日の必要量を摂ることが出来る。

蓮の地下茎を食用にしたもので、
旬は晩秋から冬にかけてで、11月〜3月がピークです。

お馴染みの野菜、ほうれん草。
日本では長い間、16世紀ごろ中国から伝わった、
根が赤く葉に深い切れ込みがあって、甘みも強い東洋種が主流でした。
最近は育てやすい西洋種とかけあわせた交雑種が主流になっています。

冬瓜は95％以上が水分、低カロリーでビタミンＣが豊富です。
完熟しているものは白い粉で均一におおわれています。

ニラは栽培の仕方で3つの種類に分けることが出来ますが、そのひとつが花ニラ。
トウ立ちした花茎を食べます。

あまりお目にかからない野菜かもしれませんね。
アオイ科で「冬葵(ふゆあおい)」の変種といわれます。

葉を乾燥させて火であぶると、海苔に煮た食べ物になることから名付けられたとか。